9 советов для хорошего ночного сна

With over 100 types of sleep disorders to contend with, and around 40-50% of us experiencing insomnia at some point in our lives, it’s vital to keep an eye on your sleep habits and seek help if you need it, according to Antonio Culebras, organizer of World Sleep Day 2016, a global initiative educating the public about sleep.Many of us don’t even know the basic facts about sleep. For instance, it should take you 10 to 15 minutes to fall asleep, with seven to nine hours being optimal for most of us, ideally at a temperature of around 60-67°F (16-19°C).
Test your knowledge with our sleep quiz. To celebrate World Sleep Day we asked you to share your top tips for a good night’s sleep on Twitter. You replied with loads of ideas, from drinking a soothing cup of camomile tea, to going to the gym, or having sex. Here are our favorite ones and what the experts have to say about them …
1.Turn off your gadgets
This is a good strategy according to Russell Foster, director of Oxford University’s SCNi (Sleep and Circadian Neuroscience Institute), as blue light emitted from smartphone, TV and computerscreens can suppress melatonin (a hormone helping you sleep) and increase your alertness.
“What it probably will do is increase levels of alertness and therefore delay sleep onset … it’s a good rule of thumb to reduce light exposure,” says Foster, advising to switch off your screens half an hour before bed and relax in a softly lit room.
You can even buy special light bulbs mimicking sunlight — “white and color ambience” bulbs can gradually wake you up and send you to sleep by slowly brightening, dimming and alternating the light’s frequency.
Read more: Our ancient ancestors may have slept better than you, but also less/
2.Avoid a bedtime tipple
However enjoyable nightcaps may be, unfortunately they could lead to more shallow sleep.
“Alcohol will actually disrupt some of the important things going on in the brain such as memory consolidation,” says Foster.
A shallower sleep could lead to a negative cycle where you’re dependent on sedatives to sleep, and stimulants such as caffeine or sugary food to stay awake during the day.
3.Get up early
If you’re having trouble sleeping, getting up earlier could be the solution for you. It may seem brutal, but it can get results.
“Expose yourself to morning light as much as you can. That has been shown to stabilize the sleep/wake timing of the human body clock,” says Foster.
You should also avoid napping, especially if it’s for over 20 minutes, as waking up from deep sleep can make you feel even more groggy. By getting into a routine of getting up early and experiencing daylight your body clock adjusts to sleep earlier in the evenings, ridding you of those restless nights.
4.Forget your worries
Setting aside a quiet time in the evening to meditate, relax or pray was a popular response on Twitter.
It’s important to let go of the worries that build up during the day as they can effect both the initiation and maintenance of sleep.
“The worries of the day should not be brought to bed,” says Culebras, “A typical example here in the United States are people who work on their personal income tax and returns in bed … of course they never match, so that’s a typical thing that leads to insomnia.”
5.Work out
Whether you’re swimming, running, or practicing yoga, regular exercise can make for a great night’s sleep.
It’s best to work out around six hours before you go to bed as your body stays overheated for several hours after vigorous exercise, causing wakefulness.
“Exercise stimulates the nervous system, and it can cause insomnia if you exercise too late in the day,” advises Culebras.
6.Have a hot drink
A hot (non alcoholic) beverage before bed is a great way to relax and prepare for sleep says Foster, as long as it doesn’t contain caffeine.
“Try and wind down at least 30 minutes before you desired bedtime … and go into a relaxed state, whatever that is for you — it may be a hot milky drink, it may be reading a few pages of a novel.”
Avoid coffee, chocolate and fizzy drinks at least six hours before you go to bed. Non caffeinated herbal teas are fine — but don’t drink too much or you may be making a midnight trip to the bathroom.
Read more: Sleeping late? Napping all the time? What your sleep says about your health
7.Listen to music
From soft new age sounds to gospel rhythms and sleep related podcasts, many of you drift off listening to music.
Soothing sounds can be a good way to doze off, but anything louder might have the opposite effect says Culebras.
“What is not as acceptable is loud rock and roll type music because that leads to excitation.”
8. Only use medication as a last resort
While you may get results in the short term, it’s important to be aware of unwanted effects and see your doctor if you’re having trouble sleeping.
“Do not abuse medications to sleep … if you need them for a short period always do it under the supervision of your physician, do not auto medicate yourself,” advises Culebras.
“Eventually all of them have what we call rebound insomnia, which means once you stop them you are going to have two or three days with very little sleep at night.”
Most of the time insomnia is triggered by psychological problems such as stress, anxiety or depression. It’s important to see your physician and treat the underlying issues rather than use pills or supplements for immediate respite.
“We don’t have this knee jerk reaction of giving a sleeping pill to everyone who suffers from insomnia,” says Culebras. “We try to determine why, and then we try to remove what’s causing or perpetuating insomnia.”
Read more: Study shows a third of U.S. adults don’t get enough sleep
9. Keep it simple
For some of you, it’s that easy.

Существует более чем 100 типов нарушений сна и около 40-50% из нас испытывают бессонницу в какие-то моменты нашей жизни. Очень важно контролировать ваши привычки сна и обратиться за помощью, если у вас есть такая потребность, говорит Антонио Кулебрас, организатор Всемирного дня сна 2016 года, всемирной инициативы по обучению общественности о сне.

   Многие из нас даже не знают основные факты о сне. Например, для того, чтобы уснуть вам необходимо от 10 до 15 минут, 7-9 часовой сон является оптимальным для большинства из людей, в идеале при температуре около 16-19°С (60-67°F).

1. Выключите Ваши гаджеты

  Это хорошая стратегия по словам Рассела Фостера, директора SCNi Оксфордского университета (сна и циркадного Нейронаучного института), так как синий свет, излучаемый из смартфонов, телевизоров и компьютерных экранов может подавлять мелатонин (гормон, помогающий вам спать) и увеличивать вашу насторожённость.

“То, что он, вероятно, будет делать это повышать уровень насторожённости и, следовательно, вызовет задержку сна … это хорошее правило-  уменьшения воздействия света,” говорит Фостер. Советует выключать ваши экраны за полчаса перед сном и отдохнуть в мягко освещенной комнате.

 Вы даже можете купить специальные лампочки, которые имитируют солнечный свет – “белые и цветные” лампочки могут постепенно разбудить вас и помочь Вам уснуть, они меняют силу освещения, светлее и темнее, в них используется принцип частоты переменного светового сигнала.

 Наши древние предки, возможно, спали лучше, чем вы, но и меньше.

2. Избегайте перед сном употреблять разного рода напитки

  Каким бы приятным не был бы процесс ночного питья, к сожалению, он может привести к поверхностному сну.

“Алкоголь фактически разрушает некоторые из важных вещей, происходящих в головном мозге, таких как укрепление памяти,” говорит Фостер.

Поверхностный сон может привести к отрицательному циклу, где вы будете зависимы от седативных средств, которые будут помогать Вам, и стимуляторов, таких как кофеин или сладкая пища, чтобы не уснуть в течение дня.

3. Вставайте рано

Если у вас возникли проблемы со сном, вставая раньше, Вы можете решить эту проблему. Это может показаться жестоким, но он может дать очень хорошие результаты.

“Раскрывайте себя при утреннем свете настолько рано, сколько вы можете. Это прекрасно подходит для стабилизации времени сна / пробуждения биологическими человеческими часами,” говорит Фостер.

Следует также избегать дремать, особенно, если это занимает более 20 минут, так как пробуждение словно от глубокого сна, что может заставить вас чувствовать себя еще более слабым. Взяв за правило рано вставать и наслаждаться утренним светом Ваши биологические часы регулируется- раньше ложится спать вечер, избавят Вас от бессонных ночей.

4. Забудьте ваши заботы

   Сидите в тихом месте в вечернее время, чтобы помедитировать, расслабиться или молиться-  был одним из популярных ответом на Twitter.

Важно, чтобы Вы отпустили свои заботы, которые накапливаются в течение дня, так как они могут влиять основание и поддержания сна.

“Дневное беспокойство не должно попадать в Вашу кровать,” говорит Кулебрас, “Типичный пример- в Соединенных Штатах есть люди, которые работают на с подоходными налогами и возвращается в постели (не забывая о работе) … конечно, они не обращают внимания на такие вещи, которые приводят к бессоннице “.

   5. Занимайтесь физическими упражнениями

Неважно, что это – плавание, бег, или йога, регулярные физические упражнения могут сделать Ваш ночной сон лучше.

  Лучше всего работать заниматься физическими упражнениями за 6 часов до Вашего сна, потому что, ваше тело остается перегретым в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, что само собой вызывая бессонницу.

“Физические упражнения стимулируют нервную систему, и это может вызвать бессонницу, если вы тренируетесь слишком поздно,” советует Кулебрас.

6. Выпейте горячий напиток

Горячий (безалкогольное) напиток перед сном является отличным способом расслабиться и подготовиться ко сну, говорит Фостер, но он не должен содержать кофеин.

“Попробуйте и Вы расслабиться по крайней мере за 30 минут до сна … и идите спать в расслабленном состоянии, нет особой разницы – это может быть горячий молочный напиток, это может быть чтение нескольких страниц романа.”

Избегайте кофе, шоколада и газированных напитков, по крайней мере за шесть часов до сна. Травяные чаи (без кофеина) хороши – но не пейте слишком много, или вы не хотите всю ночь путешествовать с постели в туалет.

7. Слушайте музыку

   Слушайте музыку от современной мягкой до религиозных песнопений, ритмов и подкастов, все они помогают Вам быстрее погрузиться в сон.

Успокаивающие звуки могут быть хорошим способом, для того, чтобы задремать, но если Вы слушаете громкую музыку – она даст вам совершенно противоположный, говорит Кулебрас. “Просто не приемлемо громкая музыка – типа рок-н-ролла, потому что приводит к лишнему возбуждению нервной системы, тем самым лишая вас нормального сна.”

8.Используйте лекарственные препараты только в крайнем случае

Используя их Вы получаете лить только кратковременные, важно знать о нежелательных результатах, лучше всего ​​обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы со сном.

“Не злоупотребляйте лекарства, чтобы спать …, если вы нуждаетесь в них в течение короткого периода делайте это под наблюдением вашего врача, не занимайтесь самолечением,” советует Кулебрас.

“В конце концов все они имеют то, что мы называем отсрочкой бессонницы, а это значит, как только вы перестанете их принимать, у Вас будут два или три дня бессонницы.”

В большинстве бессонница вызвана психологическими проблемами, такими как стресс, беспокойство или депрессия. Необходимо обратиться к врачу и лечить эту проблему, а не использовать таблетки или добавки для кратковременной отстрочки.

“У нас нет рефлективной реакции- давать снотворное для всех, кто страдает от бессонницы,” говорит Кулебрас. “Мы пытаемся определить, почему, а затем мы удалить то, что вызывает или сохраняет бессонницу.”

9. Не усложняйте ничего.

Для некоторых людей- это самое легкое и прекрасное лекарство от любого вида бессонницы.

Існує більш ніж 100   типів порушення сну и більш ніж 40-50 % людей страждають безсонням в певні періоди свого життя. Дуже важливо контролювати Ваші звички щодо сну, та звертатися за допомогою до лікаря у разі виникнення проблем зі сном. Антоніо Кулебрас,  організатор всесвітнього дня сну 2016 року, радить звертатися за допомогою до кваліфікованих спеціалістів.

Більшість з нас навіть не знають основні факти про сон. На приклад , для того щоб заснути нам необхідно 10 -15 хвилин, а 7-9 годин сну більш ніж достатньо для людини. Оптимальна температура для сну 16-19 ° С

1. Вимкніть свої гаджети

За словами Фостера, директора Оксфордського університету, це просто прекрасна стратегія. Блакитне світло, яке йде від екранів наших сучасних електронних «друзів», подавляє вироблення меланіну- гормон, що відповідає за сон. Блакитне світло підвищує рівень вашої напруженості. «Недостатня кількість меланіну викликає підвищення рівня збудженості нервової системи та затримки сну. Дуже чудове правило- зменшення кількості світла». Доктор Фостер радить вимикати екрани за 30 хвилин до сну і просто відпочити в м’яко освітленій кімнаті.

Ви також можете придбати, спеціальні лампочки, які імітують сонячне світло. Лампочки такого виду допоможуть вам прокинутись або заснути, тому що вони влаштовані  за принципом зміни сили освітлення та використовують принцип частотної зміни світлового сигналу.

2. Уникайте пиття перед сном

Яким би приємним не був напій в нічний час, нажаль, він може призвести до поверхневого сну. «Алкоголь взагалі знищує деякі з надзвичайно важливих компонентів головного мозку, такі як посилення пам’яті», говорить Фостер.

Поверхневий сон призводить до виснаження людського організму та негативного циклу, що викликає залежність від седативних препаратів, стимуляторів, кофеїну, які будуть стримувати вас від сну протягом дня.

3. Прокидайтесь раніше.

Якщо у Вас винили проблеми зі сном, варто спробувати, прокидатися раніше. Це може здатися жорстоким, але дає хороші результати. «Розкривайте себе в промінні сонячного світла, як можна раніше. Це прекрасно підходить для стабілізації часу сну/ пробудження, що визначається людським біологічним годинником.

Уникайте дрімоти протягом для, особливо, якщо  це займає більше 20 хвилин , тому що ви отримаєте відчуття неповного сну та слабкості.

Якщо вашим правилом стане ранкове пробудження  ваш біологічний годинник «вирівняється» і зникнуть проблеми зі сном, а безсоння зникне.

4. Забуть про свої турботи

Посидьте в тихому місці в вечері, помедитуйте, займіться йогою, помоліться чи розслабтесь- це була одна с найпопулярніших порад на Твітері.

Дуже вважливо, щоб Ви відпустили свої турботи, які зібралися протягом дня, тому що вони можуть вплинути на ваш сон.

«Денні турботи не повинні потрапляти в Ваше ліжко», говорить Кулебрас.

5. Займайтесь фізичними вправами

Не має ніякої різниці, що це – біг, плавання, йога, регулярні фізичні вправи допоможуть Вам укріпити Ваш нічний сон.

Найкращий час занять фізичними вправами за 6 годин до сну, тому що тіло все ще залишається розігрітим під час тренування ще декілька годин після тренування, що само по собі викликає безсоння. «Фізичні вправи стимулюють нервову систему, а це викликає безсоння», радить звернути увагу на це пан Кулебрас.

6. Випийте гарячий напій

Гарячий (безалкогольний) напій перед сном є прекрасним способом для розслаблення та підготовки до сну, говорить Фостер, але обов’язково без кофеїну.

«Спробуйте і Ви розслабитесь, але хоча б за 30 хвилин до сну…. Та відправляйте в ліжко в розслабленому стані. Не має різниці- чи то гарячий молочний напій чи читання улюбленої книги….» уникайте кави, шоколаду, газованих напоїв – хоча б за 6 годин да сну. Трав’яні чаї (що не містять кофеїну) – чудові, але не пийте забагато!

7. Слухайте музику

Слухайте музику- може бути м’яка сучасна музика, релігійні пісні, просто ритми- всі вони допомагають краще заснути. Заспокійливі звуки можуть бути гарним способом, для того, щоб задрімати. Але якщо Ви слухаєте занадто гучну музику, або музику типу- рок-н- ролл- Ви обов’язково отримаєте протилежний результат. Це призведе до перезбудженню нервової системи і викличе проблеми зі сном.

8. Використовуйте мед. препарати лише в крайньому випадку.

Під час використання мед. препаратів, Ви отримуєте лише короткочасний результат, але важливо пам’ятати і про негативну сторону такого вибору, а найкраще звернутися до лікаря. « Не зловживайте ліками! Якщо ви потребуєте їх протягом короткого часу, то робіть це лише під наглядом Вашого лікаря. Не займайтеся самолікуванням!»- наголошує професор. В кінці кінців прийняття такого роду препаратів лише відстрочує саме безсоння,  в той період коли Ви закінчите їх приймати, у Вас буде 3-4 безсонних ночі. « У нас, лікарів, немає рефлекторної реакції- давати снодійне тим в кого безсоння. В першу чергу потрібно розібратися в причиною безсоння та ліквідувати її!»

9. Не варто нічого ускладнювати .

Для деяких людей – це найкращі ліки від будь- якого виду проблем зі сном.